Frequência cardíaca na corrida. Caramba, se bem aplicado, isto vai ajudar e muito.

Meta 15km – 108 dias – Dia de descanso

Hoje é dia de descanso.

Frequência cardíaca ideal de treino. Qual é a sua?

A Primeira coisa que eu preciso informar aqui é que eu não sei exatamente NADA do que eu estou escrevendo neste texto.

Eu estou assistindo vídeos de profissionais desta área e tentando aprender, logo, não use as minhas experiências como referência para você. Busque a sua referência e caso algum profissional queira comentar e corrigir algo, sinta-se a vontade que o objetivo aqui é aprender. 😉

Também eu sei que isto tudo o que eu estou tentando aprender aqui, o app Nike Run Club faz com maestria e me entrega pronto, porém, eu gosto de entender o que eu faço. Sempre tento entender tudo o que eu faço para tentar fazer melhor, logo, estou estudando algo que não tem nada a ver com a minha área.

Hoje eu assisti um vídeo do Rodrigo Bicudo, do canal Rodrigo Bicudo Bora Correr, e ele deu alguns toques de como fazer com que o treino seja feito da forma correta, sem carga demais, utilizando a frequências cardíaca como referência, para se conseguir um treino de acordo com o objetivo. O vídeo que eu estou falando é: 1“Frequência Cardíaca Ideal de Treino. Qual é a sua? Descubra agora.” e dentre várias dicas, basicamente ele foi direto nas seguintes:

Para o Rodrigo, há quatro níveis de esforço: fácil, moderado, intenso e exaustivo;

Quem está começando deve ficar no nível fácil para moderado.

Caso um principiante comece a tentar forçar o treino demais no início, provavelmente o esforço vai do moderado para o exaustivo direto, pois o corpo não está preparado para receber está carga agora.

Para que isto não começa, se começa a correr com caminhada. A corrida vai ser colocada na treino de forma bem lenta, para preparar o corpo.

Um atleta que já está correndo, começará a ficar com o treino de moderado para intenso.

O exaustivo não deve ser alcançado quase nunca, a não ser, no km final de uma prova ou só para dar aquele sprint, por exemplo. O atleta não consegue ficar muito tempo no nível exaustivo. O que ocorre, é que o nível vai subindo de acordo com o treino. Desta forma, um profissional, corre muito rápido confortavelmente, sem muito esforço, porém, isto é fruto de muito treino.

Assim, é importante identificar as zonas de esforço e isto PODE ser feito pela zona de frequências cardíaca. Coloquei pode, pois não é obrigatório e uma noite mal dormida por exemplo, altera bastante a frequência cardíaca, logo, pode e não, deve ser usada.

No vídeo do Personal Julio Moraes, ele ensina várias coisas e também, a fazer o cálculo das zonas de esforço, com nomes um pouquinho diferentes do Rodrigo, porém o objetivo ali é mais ou menos o mesmo.

Muito boa a aula do Julio. O vídeo que eu estou falando é o 2“INCLUINDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA NA PLANILHA DE CORRIDA”. O Júlio neste vídeo colocou a fórmula para se conseguir as porcentagens e com ela, a frequência que deve ser utilizada na corrida.

A formula é:

3FT = (( 4FC MAX – 5FC rep) x % intensidade ) + FC rep

FT = ((188 – 60) X 0,95 ) + 60

FT = 180 = 94% FC max

Neste exemplo de cálculo, ele utilizou a frequência de máxima de 188, a frequência cardíaca de repouso de 60 e a porcentagem de 94%.

Para que isto tudo? Há uma tabela lá que informa os seguintes parâmetros:

Eu por exemplo tenho uma frequência cardíaca de repouso de 67bpm e máxima de 190bpm.

Aplicando aquela fórmula na planilha toda seria assim:

A única coisa que eu tenho que descobrir é se a frequência cardíaca e se a velocidade está correta (para mim).

Logo, fazendo aquele treino de referência de ontem, que nada mais é que uma variação do teste de 3k que o Julio explicou no vídeo 6vídeo Como fazer o teste de 3k e aplicar na planilha de corrida| #LIVECOMJULIOMORAES e que eu comentei no DIA 59, eu consegui obter o meu pace médio para preencher a minha planilha. Olha como ficou:

O pace médio de ontem foi 6’15’’, com a freqüência cardíaca média de 165, logo, coloquei esta velocidade na velocidade moderada, que é a que mais combina com os batimentos cardíacos.

Agora eu tenho que testar, e farei isto nos próximos dias. Daqui a alguns dias, vou fazer um teste e ver se realmente bate.

Falando sobre o cigarro.

Ontem fui numa casa e quando ao adentrar, havia algumas pessoas fumando, conversando e para onde eu olhava, havia maços de cigarros abertos e fechados.

Por um momento eu olhei e disse, caramba, como eu ficarei aqui. Olha, depois de 2 minutos, tudo voltou ao normal e eu nem lembrei mais de nada.

Pelo o que eu estou percebendo, acredito que a minha função nestas horas é não alimentar a idéia de que voltar a fumar é possível e que talvez eu possa gostar de voltar a fumar.

Isto não me pertence mais.

Vitória

#NãoZereOApp

Se você acredita que algum amigo seu possa ver estes meus relatos de um dia sem cigarro e criar coragem para me acompanhar, envia o link deste Blog para ele.

Quem sabe, ele não queira ficar “DESCOBRINDO COMO FAZER PLANILHA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA” comigo e somar mais um nesta guerra.

Minha noite de sono

Esta noite eu dormi no total 5h 21min, com 2h 08min na soma de “Sonolento / Repousando” e “Sono Profundo”. Acordei uma vez está noite. Os batimentos cardíacos ficaram em 57bpm.

Hoje eu senti muito pouco sono durante o dia.

Amanhã será melhor.

Sensações ruins:

  • Pigarro; (Está diminuindo mais ainda está aqui)
  • Sono durante o dia. (Hoje foi pouquinho)

Recompensas:

  • O cheiro que tenho agora é o do meu perfume;
  • Paladar muito melhor;
  • Olfato; (Praticamente um perdigueiro)
  • Não preciso mais tomar vento de manhã na hora de tomar café; (a janela continua fechada, pois não vou fumar)
  • Não deixo mais minha esposa me esperando na mesa do restaurante para eu sair e fumar; Reclamação 55º Dia
  • Eu tenho um bolso na calça que era usado pelo maço de cigarro e o Zippo, e o outro que era para o celular; (Ganhei um bolso)
  • Não perco mais meu tempo descendo do escritório para fumar o dia inteiro;
  • Parei de queimar dinheiro; (Olha só quanto eu já economizei – Dia 53)
  • Em viagens não preciso ficar parando o carro para fumar;
  • Posso falar perto das pessoas sem que elas se incomodem com meu hálito;
  • Parei de emporcalhar a rua com bitucas de cigarro;
  • Orgulho.

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Até amanhã.

『Bora para o 66° Dia』

  1. BICUDO, Rodrigo. Rodrigo Bicudo Bora Correr. Frequência Cardíaca Ideal de Treino. Qual é a sua? Descubra agora. 2016. Disponível em: https://youtu.be/nk426TLiMk8. Acessado em 22/05/2019 ↩
  2. MORAES, Julio, Personal Julio Moraes. INCLUINDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA NA PLANILHA DE CORRIDA. 2018. Disponível em: https://youtu.be/tkUiHBYsSbk. Acessado em: 22/05/2019. ↩
  3. FT = Frequência de treino ↩
  4. FC MAX = Frequência Cardíaca Máxima ↩
  5. FC rep = Frequência Cardíaca de Repouso ↩
  6. MORAES, Julio. Personal Julio Moraes. Como fazer o teste de 3k e aplicar na planilha de corrida| #LIVECOMJULIOMORAES. 2017. Disponível em: https://youtu.be/G2CKP9ySwg. Acessado em 16/05/2019 ↩